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Nutrition et Cyclisme : Comment augmenter ses Performances ?

Régime Cycliste Endurance

Cet article s'adresse à tous les cyclistes, de l'amateur faisant sa balade le dimanche matin au professionnel participant à des courses par étape. L'amateur pourra choisir ce qui l'intéresse dans cette article.

Coureur Cycliste - Alimentation au Quotidien

Afin de prendre l'avantage sur vos concurrents, il y a bien sûr l'entraînement physique, la technique, la tactique et l'alimentation autour de l'épreuve (avant, pendant et après).

Cependant quelques aliments pris tout au long de l'année vous donneront un avantage compétitif sur vos adversaires :

  • Des cellules et un corps suffisamment nourris en Sels Minéraux et Oligo-éléments

L'eau de Quinton contient tous les Sels Minéraux et Oligo-éléments existants, ceci dans les proportions idéales pour votre corps. Vous trouverez plus d'information dans les fiches produits ci-dessous.

  • Un apport varié en vitamines, un organisme détoxifié et un bon équilibre acido-basique

Nos Jus d'herbe de Blé, d'Orge ou Jus Supergreens (blé, orge, spiruline et chlorelle) assureront cette mission pour vous. Vous trouverez plus d'information dans les fiches produits ci-dessous.

  • Un transit intestinal confortable pour tenir sur les longues distances

Notre soupe confort, vous soutiendra en cas de problème.

Alimentation du cycliste – Avant la course

Nous allons nous focaliser sur cette page à l’alimentation du cycliste pour une épreuve d’endurance. Les produits conseillés dans l'alimentation au Quotidien sont aussi à prendre dans cette phase.

Le principe est commun aux sports d’endurance. Il faut commencer par augmenter l’apport en glucide afin de maximiser les réserves de glycogène des muscles et du foie. Suivez ce lien pour plus d'informations sur les Aliments riches en Glucides.

Le foie va fournir les muscles en glycogène une fois leurs réserves épuisées.

Durant cette phase, buvez suffisamment et n'attendez pas d'avoir soif. L'hydratation est une des clés du sportif.

Alimentation cycliste endurance J-3

Si vous êtes sportif professionnel, vous devrez effectuer votre dernier entraînement à J-4 afin de vider les réserves de glycogène. A partir de J-3 vous vous mettrez au repos pour favoriser le stockage de glycogène musculaire et hépatique.

Un phénomène appelé surcompensation glycogénique, apparaissant après un effort approchant les capacités maximales du sportif, permet d’augmenter la capacité de stockage de glycogène hépatique et musculaire. Les mécanismes de récupération du corps augmentent cette capacité de stockage afin d’être sûr d’en avoir assez la prochaine fois. Le corps réagit pour se protéger. Il faudra alors en profiter pour vous nourrir de sucres rapides comme les fruits (glucose, fructose) et sucres lents comme les pâtes al dente et les céréales. Ceci permettra de charger au maximum vos capacités de stockage.

Alimentation du coureur cycliste à J-1

Pour être au top de votre forme, il faudra atteindre la saturation des réserves de glycogène. Le mot d’ordre est repos. Un entraînement d’1h maximum pour se dégourdir les jambes.

Le repas du soir, la veille de la course, devra être facile à digérer et apporter de l’énergie pour le lendemain. Il vaudra mieux éviter les viandes, la charcuterie et le fromage car ces aliments sont trop lourds à digérer. Les légumes et fruits frais sont aussi à proscrire à cause de leur teneur en fibres, considérées comme accélérateur intestinal.

Continuez à vous alimenter de féculents ou d'aliments à index glycémique bas tels que listés sur la page Aliments riches en Glucides.

Petit déjeuner du cycliste le Jour J

Le glycogène du foie a été en parti consommé durant la nuit, nous allons donc le reconstituer pour partir avec un stock plein à 100%. Le petit déjeuner adapté sera composé de :

Muesli, nous vous conseillons notre Muesli énergie.

Jus de raisin

Thé, nous vous conseillons notre Thé vert Spiruline & Guarana.

Muesli Bio énergie

Thé vert Bio Spiruline et Guarana

alimentation cycliste

Alimentation du cycliste – Pendant la course

Pendant la course, le cycliste doit s’approvisionner en énergie afin de limiter la baisse de réserves en glycogène. Lorsque le corps est à court de cet élément, la sensation ressentie est celle des jambes « creuses » ou « coupées », lorsqu’on n’a plus de « jus » pour pédaler.

Le coureur devra aussi prendre garde à la déshydratation et la déminéralisation qui l’accompagne souvent. Les minéraux sont des éléments essentiels pour faire fonctionner l’organisme et donc pour maintenir vos performances au plus haut niveau.

La fatigue morale et physique surviennent souvent lors d’un manque ou d’une carence en éléments nutritifs.

La prise d’une boisson énergétique adaptée permet de maintenir l’énergie, l’hydratation et la minéralisation à un niveau convenable. Vous arriverez ainsi à repousser l’apparition de la fatigue physique et cérébrale.

Performance et déshydratation

L’organisme nous prévient lorsqu’on a soif mais en sport, lors d’une recherche de performance, il vaut mieux ne pas attendre d’avoir soif pour boire. Sinon il y a un risque que ce soit trop tard. Une perte de 1% en eau baissera les performances de 10%.

Quelle quantité boire pour une hydratation optimale ?

Il ne faut pas boire trop car cela saturerait l’estomac et réduirait sa capacité à absorber les nutriments dont vous avez besoin pour la course. La capacité d’évacuation de l’organisme est de 750ml/heure. L’hydratation est à adapter à chaque individu, néanmoins on peut partir sur ½ litre par heure, à moduler aussi en fonction des conditions climatiques.

Afin de savoir comment vous devez boire, faîtes un test. Remplissez un verre de 500ml d’eau et testez en combien de gorgées « standards » vous le consommez.

En principe, une gorgée équivaut à 30 à 50 ml suivant les personnes. Vous devriez finir votre verre en 10 à 16 gorgées. Sur 1 heure, cela signifie que vous devrez boire 2 gorgées toutes les 7,5 à 12 minutes. Cela vous donne un ordre d’idée sur le suivi votre niveau d’hydratation.

Quelle boisson pour une hydratation optimale ?

Le type de boisson à préparer se fait en fonction de la température. Pourquoi ?

  • Par temps chaud, votre principal facteur limitant sera l’hydratation.
  • Par temps froid, votre principal facteur limitant sera l’apport glucidique.

Pour concevoir une boisson énergétique performante, il faut savoir doser les glucides et le sodium (sel).

Comment ça marche ?

Une boisson hypotonique est une boisson moins concentrée en nutriments que nos cellules. Pour être suffisamment nourries, les cellules auront donc tendance à capter plus d’eau. Ce qui vous donnera une meilleure hydratation par temps chaud.

A l'inverse une boisson hypertonique est plus concentrée nutriments. Les cellules absorberont donc moins d'eau pour capter les nutriments. Vous serez alors mieux nourrie.

Dosage des glucides :

  • Température froide, inférieure à 15°C, vous pouvez opter pour une concentration en glucide de 7%. Cela équivaut à 70g/litre. On parle ici de boisson hypertonique, plus concentrée en nutriments que nos cellules.
  • Température neutre, entre 15 et 20°C, la concentration en glucide idéale sera de 5%, soit 50g/litre. Cette boisson est appelée isotonique car elle est autant concentrée en éléments nutritifs que nos cellules.
  • Température chaude, supérieure à 20°C, la concentration glucidique optimale est de 2%, soit 20g/litre. La concentration étant plus faible, c'est une boisson hypotonique.

Dosage du sodium :

1,2g de sel par 1 litre de boisson.

Le jus le plus performant est le jus de raisin car il garantit un apport en sucres optimum, 50% à 75% de glucose et 25% à 50% de fructose ou saccharose. Vous pouvez le diluer dans de l'eau afin de ne pas saturer en sucre.

nutrition cycliste

Recettes Boissons

Les produits riches en glucides en glucide que nous conseillons sont l'acérola (87%), la lucuma (85%), les bleuets ou myrtilles (76%), maïs mauve à infuser (76%), guarana (73%).

Voici 1 exemple de boisson pour chaque cas.

Boisson 1 hypertonique 7% de glucide:

  • 250 ml de jus de raisin (20% de glucide)
  • 750 ml d'eau de source
  • 24 g de Lucuma (85% de glucide)
  • 1,2 g de sel

Boisson 2 isotonique 5% de glucide :

  • 720 ml d'eau à faire bouillir et mettre 18g ou 3 cuillères à soupe de maïs mauve (76% de glucide). Puis filtrer et ne garder que le jus.
  • 280 ml de jus de pomme (13% de glucide)
  • 1,2 g de sel

Boisson 3 hypotonique 2% de glucide :

  • 1000 ml d'eau de source
  • 2 cuillères à café d'Acérola (87% de glucide)
  • 1 cuillère à café de Guarana (73% de glucide)
  • 1,2 g de sel

Ces 3 exemples devraient vous aider à préparer vos propres boissons. Vous pouvez changer les dosages en fonction de vos goûts et du taux de glucide à atteindre.

Ces boissons ne se limitent pas à l'apport de glucide, contrairement à la maltodextrine. Sur les fiches articles de chaque produit, vous trouverez une liste de bienfaits qu'ils apporteront à votre organisme.

Si vous avez des questions, vous pouvez nous contacter via le formulaire de contact.

Acérola Bio Crue Poudre
13,80 EUR
(-7,97%) 12,70 EUR
Lucuma de Soie Bio Cru en Poudre
15,40 EUR
(-2,79%) 14,97 EUR
Guarana Blanc Bio en poudre
12,50 EUR
(-9,04%) 11,37 EUR

Que manger pendant la course ?

Barres énergétiques et fruits secs. Sur une épreuve d’une durée de 4h par exemple, il faudra les consommer durant la 1ère heure afin de profiter de leur apport en énergie entre la mi-course et fin de course. Cela permet de calmer la faim mécanique de l'estomac.

Les gels énergétiques commencent à fournir leur énergie 30 min à 1h après ingestion. Ils peuvent être intéressants à l'approche d'une difficulté ou de l'arrivée.

Totum Sport Quinton Hypertonique - Quinton à emporter

quinton hypertonique totum

Alimentation du coureur cycliste – Après la course

Hydratation

Une boisson à base de Klamath pour recharger l’organisme est notre meilleur conseil. L’algue bleue Klamath a l’énorme avantage de contenir tous les nutriments existants dans les proportions idéales permettant une assimilation optimale. C'est l'aliment le plus complet de la planète.

Reminéralisation

3 à 5 ampoules d’eau de Quinton vous aideront à récupérer tous les sels minéraux et oligo-éléments éliminés durant la course.

Glycogène muscles et foie

Prenez des raisins secs qui sont parfaits pour axer sur les glucides des muscles (glucose) et du foie (fructose)

Protéines pour reconstruction musculaire

Protéines (Klamath, protéine de chanvre)

Eliminer les déchets produits durant l’effort

Jus d’herbe d’orge

Equilibre acido-basique

Jus d’herbe d’orge, amandes, raisins secs

Vous voilà prêts à performer !

Regime cycliste