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Quinoa, des protéines et des bienfaits en abondance

quinoa aux légumes

Quinoa : Achat


Le quinoa existe en flocons, en farine (crue ou grillée) ou en graines. Assurez-vous que le paquet de quinoa ne soit pas déchiré lorsque vous l’achetez car l'humidité peut affecter sa fraîcheur. Notre épicerie vous propose de la farine de quinoa bio :
farine quinoa


Quinoa : Origine et présentation


Le quinoa est une plante à la mode qui contient de petites graines nutritives. Cultivée en Amérique du Sud, précisément au Pérou, en Équateur et en Bolivie depuis des milliers d'années, les graines de quinoa constituaient le régime de base des andins puis des Incas, comme la pomme de terre. Les amateurs de cuisine et les nutritionnistes présentent aujourd’hui le quinoa comme une alternative supérieure au boulgour, au couscous et au riz. Bien qu'il soit souvent utilisé comme du riz dans les plats, le quinoa est en fait de la même famille que les épinards. Il peut aussi remplacer la semoule ou les pâtes.
 

Quinoa : Propriétés médicinales et usage en médecine traditionnelle


Le quinoa constitue un bon apport en fibres qui lui permet de contribuer à la prévention des maladies cardio-vasculaires. Il s’agit d’un aliment riche en fer non héminique (fer trouvé dans les végétaux). Il convient donc aux gens qui souffrent d’anémie. Cependant, le fer d’origine végétale est moins bien absorbé que le fer provenant de la viande. Pour que le fer non héminique soit mieux absorbé, il faut le consommer dans le même repas avec d’autres aliments qui contiennent de la vitamine C.
Le quinoa fournit en tout cas une bonne dose de protéines. Il s'agit d'un aliment digeste, sain et nutritif.
Il permet de garder les tissus en bon état (peau et muscles). De plus, il a l'avantage de convenir à tout le monde et en particulier aux :
- personnes allergiques ou intolérantes au gluten comme celles atteintes de maladie coeliaque (farine de quinoa),
- végétariens et végétaliens
- nourrissons,
- sportifs,
- femmes enceintes,
- femmes allaitantes.
 

Quinoa : Composition


L'ONU a nommé 2013 « Année internationale du quinoa » en raison de la haute teneur en éléments nutritifs de cet aliment. En effet, le quinoa pourrait aider à lutter contre la faim et la malnutrition. Avec deux fois la teneur en protéines du riz ou de l'orge, il s’agit également d’une excellente source de nombreux minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium et le manganèse. Il renferme aussi une bonne quantité de potassium, de phosphore, de cuivre de zinc, de vitamines B (B2), de vitamine E et de fibres alimentaires. Comme le sarrasin, le quinoa est considéré comme une pseudo-céréale qui contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source végétale de protéines complètes. Il s’agit donc un excellent choix pour les végétaliens.
Une portion de 100 g de quinoa cuit apporte 120 Kcal, 4 g de protéines, peu de lipides (environ 2 g), 20 g de glucides et des fibres (2.8 g). Le quinoa est riche en phyto-nutriments anti-inflammatoires, ce qui le rend potentiellement bénéfique pour la santé humaine dans le cadre de la prévention et du traitement de certaines maladies. Il contient une petite quantité d'acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur et, comparativement aux graminées communes, il contient plus de gras monoinsaturés.

Quinoa : Bienfaits et vertus


Il est galactogène et a des bienfaits pour plusieurs populations grâce à l’absence de gluten et à la présence de tous les acides aminés essentiels ainsi que les protéines, minéraux et vitamines nécessaires au corps humain (cf composition et propriétés médicinales).
Le quinoa en flocons est pratique à utiliser. Les fibres solubles présentes dans le quinoa aident à traiter les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2 (Marlett JA, McBurney MI, Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc 2002 July;102(7):993-1000). Son activité antioxydante participe également au maintien d’une bonne santé cardiovasculaire. Ce produit céréalier a donc une grande importance. En effet, la consommation de grains entiers aide à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, de cancer et d’obésité.
Les études épidémiologiques suivantes prouvent cette diminution des risques :
- Jacobs DR, Jr., Gallaher DD. Whole grain intake and cardiovascular disease: a review. Curr Atheroscler Rep 2004 November;6(6):415-23.
- Williams MT, Hord NG. The role of dietary factors in cancer prevention: beyond fruits and vegetables. Nutr Clin Pract 2005 August;20(4):451-9.
- Campos FG, Logullo Waitzberg AG, et al. Diet and colorectal cancer: current evidence for etiology and prevention. Nutr Hosp 2005 January;20(1):18-25.
- Bazzano LA, Song Y, et al. Dietary intake of whole and refined grain breakfast cereals and weight gain in men. Obes Res 2005 November;13(11):1952-60.
Selon d’autres études, les fibres contenues dans la farine de quinoa améliorent l’absorption du quinoa dans le gros intestin :
- Ogungbenle HN. Nutritional evaluation and functional properties of quinoa (Chenopodium quinoa) flour. Int J Food Sci Nutr 2003 March;54(2):153-8.
- Oshodi AA, Ogungbenle HN, Oladimeji MO. Chemical composition, nutritionally valuable minerals and functional properties of benniseed (Sesamum radiatum), pearl millet (Pennisetum typhoides) and quinoa (Chenopodium quinoa) flours. Int J Food Sci Nutr 1999 September;50(5):325-31.

Quinoa : Dosage et utilisation


Utilisez 100 g de quinoa pour 300 ml d’eau. Rincez bien le quinoa une ou deux fois sous de l’eau froide pour enlever la saponine qui donne un goût amer au quinoa puis faites-le cuire comme du riz. Au bout de 15 minutes de cuisson, l’eau se sera évaporée et les graines auront doublé de volume. Tous les types de quinoa cuisent de la même façon. Les graines de quinoa cuites sont ramollies mais restent un peu croquantes et ont une saveur délicate de noisette. Le quinoa est polyvalent et peut être consommé au petit-déjeuner sous forme de porridge, et au déjeuner voire au diner en salade ou en accompagnement. Il est également possible de préparer un lait végétal à base de quinoa et de l’utiliser pour épaissir les soupes.

Quinoa : Contre-indications et effets secondaires


Le quinoa figure parmi les moins allergènes de tous les «grains», ce qui en fait une alternative parfaite et digeste au blé. Etant donné qu’il ne contient pas de gluten, les personnes intolérantes au gluten peuvent donc en consommer en remplacement du blé. Si vous souffrez d’intolérance au gluten, consommez du quinoa certifié sans gluten. Il est déconseillé aux enfants de moins de deux ans en raison de la présence de saponine.

Quinoa : Avis


Très facile à cuisiner, le quinoa a l’avantage d’avoir une saveur neutre qui permet de l’utiliser facilement dans plusieurs types de plats salés ou sucrés. Il se consomme toujours cuit, chaud ou froid (en salade). Il s’intègre facilement dans l’alimentation. Une fois cuit, il se conservera plusieurs jours au réfrigérateur.
Lorsqu’il est cru, il peut être conservé dans un récipient hermétique et stocké dans un endroit frais et sec où il pourra se garder plusieurs mois. Son faible indice glycémique (53) lui permet d’être consommé par les personnes diabétiques. Quant aux végétariens, ils bénéficieront de protéines végétales de qualité en consommant du quinoa.

Quinoa : Associations


En remplaçant l’eau de cuisson par du lait, il est possible de préparer du porridge sans gluten. Concernant les desserts, du quinoa en flocons peut être ajouté dans des recettes de crumbles, muffins… Quant au lait de quinoa, il peut entrer dans la préparation du muesli. En farine, il est utile pour préparer des fondants.
La crème de quinoa permet de lier des sauces.
Pour une utilisation dans un plat, si vous aimez les épices comme le curry, vous pouvez en ajouter dans l’eau de cuisson.
Vous pouvez aussi faire du taboulé au quinoa ou des galettes quinoa-carottes.

Quinoa : Description botanique


Le quinoa, chenopodium quinoa ou riz du Pérou est une plante herbacée annuelle qui appartient à la famille des chénopodiacées, comme les épinards. Sa résistance aux conditions climatiques extrêmes (amplitude thermique forte, pluviométrie réduite, etc.) a permis de le cultiver entre 2500m et 4000m d’altitude sur des sols où il est habituellement difficile de cultiver. Une fois planté, il a besoin d’un entretien minime. Les graines de quinoa sont ovales et peuvent être rouges, blanches ou noires.

 

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Rédigé le  18 avril 2018 12:54 dans Super Aliment NaturelAlimentation Sans GlutenNutrition & Sport  -  Lien permanent

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