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Le pois chiche, un aliment revenu à la mode

pois chiche cuisson

Pois chiche : Achat 

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Pois chiche : Origine et présentation

Le terme « chiche », apparu dans la langue française en 1244, vient du mot latin cicer ou de l'italien cece. Originaire d’Asie du Sud-ouest et des régions méditerranéennes, le pois chiche est consommé en cuisine orientale, végétarienne et vegan. Rôti, il remplace le mais éclaté et constitue un excellent substitut du café. Il s’agit d’une légumineuse consommée en cuisine orientale depuis l’Antiquité et l’un des ingrédients du houmous et des falafels.

Pois chiche : Propriétés médicinales et usage en médecine traditionnelle

Toutes les légumineuses ont des effets bénéfiques lorsqu’elles sont consommées régulièrement (plusieurs fois par semaine).
Les recommandations alimentaires américaines suggèrent de consommer des légumineuses plusieurs fois par semaine (Dietary Guidelines for Americans). Parmi les recommandations de l’American Institute for Cancer Research, on conseille à la population de consommer majoritairement des aliments végétaux pour réduire le risque de cancer (Glade MJ. Food, nutrition, and the prevention of cancer: a global perspective. American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research, 1997. Nutrition 1999 June;15(6):523-6.)
Des études ont prouvé divers effets bénéfiques des légumineuses sur le contrôle du diabète (VENN BJ, MANN JI, Cereals, grains, vegetables and diabetes) et la réduction du risque de maladies cardiovasculaires (Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study).

Pois chiche : Composition

Comme toutes les légumineuses, leurs protéines ne sont pas complètes puisqu’ils sont riches en protéines végétales. Le pois chiche contient une quantité importante de vitamines, en minéraux et en fibres, comme la plupart des autres légumineux. Les fibres alimentaires, trouvées uniquement dans les produits végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Les pois chiches sont une source élevée de fibres. Une alimentation riche en fibres insolubles est utile pour éviter le risque de cancer du côlon et peut aider à contrôler l’appétit en apportant un sentiment de satiété : cette propriété est un atout pour éviter la prise de poids.
Il contient également de l’amidon résistant. Il est pauvre en matières grasses et, comme tous les aliments végétaux, sans cholestérol. Le pois chiche cuit (bouilli) est une excellente source de manganèse, de cuivre et de folates. Il contient aussi du phosphore, de fer et du zinc (ce qui permet au corps d’assimiler l’insuline). Il constitue une grande source de magnésium et de potassium. Il renferme aussi les vitamines A, B1, B2, B6, C, E et K. Enfin, la charge glycémique de 87 g de pois chiches bouillis est de 5. L’indice glycémique du pois chiche est plutôt faible.

Pois chiche : Bienfaits et vertus

Une étude chez l’animal a démontré que suivre une diète contenant des pois chiches pendant un mois entraînait une augmentation du nombre de bifidobactéries (Bifidogenic effect of dietary fiber and resistant starch from leguminous on the intestinal microbiota of rats. Nutrition 2005 May;21(5):602-8). Les effets avantageux de ces bactéries incluraient, par exemple, une aide à la protection contre le cancer colorectal, une diminution de l’activité des bactéries nuisibles, une aide à l’assimilation de certains nutriments tels que le calcium et une contribution au système immunitaire. L’effet des pois chiches sur la croissance des bactéries bénéfiques pourrait entre autres s’expliquer par la présence d’amidon résistant. Comme son nom l’indique, ce type d’amidon résiste à la digestion et peut ainsi aider les bactéries bénéfiques à se développer. Bien que d’autres études soient nécessaires pour vérifier dans quelle mesure cet effet peut s’appliquer à l’humain, une recherche effectuée auprès de six personnes a démontré qu’environ 15 % de l’amidon des pois chiches cuits résisterait à la digestion, devenant ainsi disponible dans le gros intestin. Les pois chiches permettent de renforcer les intestins. Ils aideraient aussi à combattre la fatigue.
Une étude chez des animaux hypercholestérolémiques a démontré que la consommation d’un régime contenant des pois chiches pendant 16 jours menait à une réduction conséquente des niveaux de cholestérol total et de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang, en comparaison avec le groupe contrôle (Lipid and glucose utilization in hypercholesterolemic rats fed a diet containing heated chickpea (Cicer aretinum L.): a potential functional food. Int J Vitam Nutr Res 1999 November;69(6):403-11.). Ces chercheurs pensent que les pois chiches pourraient faire partie des aliments à recommander chez les personnes aux prises avec une détérioration du cholestérol sanguin. Rappelons aussi que la consommation de légumineuses en général apporte des bénéfices sur le plan cardiovasculaire (A study on the in vivo digestibility of retrograded starch. Carbohydrate Polymers 1996;29:347-52).
Les personnes ayant de l’anémie peuvent consommer des pois chiches car ils augmentent l’apport en fer et contiennent de la vitamine B9.

Pois chiche : Dosage et utilisation

Il peut être cuit en salade, en farine, en purée ou en tarte mais aussi dans des plats orientaux comme le couscous.
Les pois chiches secs que l’on a cuits soi-même se conservent moins longtemps que des pois chiches en boite. Pour utiliser des pois chiches secs, après avoir fait tremper la graine, elle est assez souple pour enlever la peau.
Faites donc tremper les pois chiche secs pendant 12 h dans de l’eau froide, en changeant l’eau une fois. Jetez l’eau et faites cuire les pois chiche dans 2 fois leur volume d’eau pendant environ 1 h dans une casserole. Vous pouvez ajouter des zestes d’agrumes  moulus dans l’eau de cuisson, pour atténuer l’odeur des pois chiches. On peut aussi ajouter un peu de bicarbonate dans l’eau de cuisson pour attendrir les pois chiche. Conserver les pois chiche couverts de leur eau de cuisson, au frigo, pendant 5 jours maximum ou égouttés, au congélateur, pendant plusieurs mois. 

Pois chiche : Contre-indications et effets secondaires

Des réactions allergiques peuvent survenir chez certaines populations mais il n’y a pas de contre-indications. Les pois chiches peuvent être consommés sans problème par les femmes enceintes ou allaitantes. L’acide folique leur sera même bénéfique. La digestion des pois chiches peut être difficile lorsqu’ils ne sont pas trempés.

Pois chiche : Avis

Des études chez l’animal et l’humain ont indiqué que la consommation de pois chiches amenait une réponse glycémique plus faible que celle amenée par les aliments à base de blé. Cette propriété en fait un aliment avantageux pour les personnes qui souffrent de diabète. L’une de ces études a toutefois observé que cet effet ne semblait pas se maintenir au bout de six semaines d’une consommation quotidienne de pois chiches chez des personnes en santé. 

Pois chiche : recette

On prépare le houmous avec de la purée de pois chiche, du jus de citron, de l'huile d'olive et de la purée de sésame. Versez le contenu d’une boite de pois chiches dans une casserole. Portez à ébullition. En attendant que ça chauffe, épluchez les 2 gousses d'ail et les hacher. Pressez les deux citrons pour avoir le jus. Une fois que ça bout, retirez la casserole du feu et, avec une écumoire, récupérez les pois chiches. Mettez les pois chiches dans un mortier avec l'ail. Ajoutez ensuite le jus de citron, l'huile d'olive et le tahiné. Mixez ou pilez jusqu’à obtenir une purée lisse. Mettez 2 heures au frigo avant d’accompagner de pain pitta ou d’y tremper des bâtonnets de légumes par exemple.

Pois chiche : Description botanique

Le pois chiche est une plante annuelle qui fait partie de la famille des légumineuses ou des fabacées, voisine du petit pois. L’espèce la plus commune est Cicer arietinum. Il s’agit d’un pois de taille moyenne dont l’embryon est composé de 2 feuilles embryonnaires contenant les réserves d’énergie nécessaires pour la future plante. Ces réserves comprennent notamment les fameuses protéines riches en lysine.
Si on écarte les cotylédons et qu’on coupe l’embryon en deux, on voit mieux la racine embryonnaire.

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Rédigé le  29 mai 2018 12:31 dans Nutrition & SantéAlimentation Sans GlutenAlimentation Sans Lactose  -  Lien permanent

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