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La vitamine B12, votre alliée méconnue

cobalamine

La Vitamine B12 ou cobalamine fait partie des vitamines du complexe B. En complément alimentaire, sa forme la plus utilisée est la cyanocobalamine. En 1948, il a été démontré qu’une injection de cette vitamine pouvait guérir l’anémie pernicieuse. Figurez-vous que l’aspect naturel de la vitamine B12 est de forme cristalline rouge 
Si parler de vitamine B12 est un sujet important, c’est bien parce qu’elle n’est pas contenue dans n’importes quels aliments. Vous allez découvrir que certains régimes alimentaires comme le végétarisme ou le végétalisme peuvent conduire à des carences en ce micronutriment dont il est pour le coup primordial de connaître tous les aspects.


Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

Synthétisée en 1972, la cobalamine est une vitamine hydrosoluble, photo- et thermosensible. C’est une coenzyme qui intervient dans le métabolisme des cellules, des globules rouges, des glucides et lipides.

Pourquoi est-elle essentielle ?
Nécessaire pour la croissance, la vitamine B12 est classée essentielle. Le foie en contient 2 à 5 mg, sans oublier le facteur intrinsèque 1,5µg de cobalamine absorbé à chaque repas. Cependant, cette réserve est susceptible d’être épuisée. Et, une carence en vitamine B12 peut entrainer des troubles graves sur la santé. Sa carence provoque un trouble du système nerveux, une anémie, des troubles digestifs, des troubles de la vision.

Quels sont les besoins en vitamine B12 ? 
Selon les autorités américaines et canadiennes, un adulte de 14ans et plus aurait besoin de 2,4µg par jour de vitamine B12. Les femmes qui allaitent et qui sont enceintes auront davantage besoins, respectivement 2,8µg/jour et 2,6µg/jour. Les enfants de 1 à 3 ans ont besoins de 0,9µg/jour, les 4 à 8 ans : 1,2µg/jour et de 9 à 13ans : 1,8µg/jour. Pour les nourrissons de 0 à 6 mois : l’apport journalier est 0,4µg/jour et de 6mois à 12mois : 0,5µg/jour.

Où trouver la vitamine B12 ?

Vous pouvez trouver la cobalamine dans une alimentation d’origine animale telle que les viandes et abats, les poissons, les œufs et le lait.
Certains produits végétaux comme la peau non lavée des fruits et des légumes en contiendraient aussi mais pas suffisamment pour constituer les apports journaliers recommandés.

Quelques aliments riches en vitamine B12 ?

 Aliments  Portion (g)  Vitamine B12 (µg)
 Palourdes en conserve  100  99
 Foie de boeuf cuit  100  71-83
 Rognon  100  37-77

Les sources de vitamine B12 pour les végétaliens ou végans 

Le régime végétarien ou végan est considéré comme pauvre en vitamine B12. Pourquoi ? Tout simplement parce que la plupart des végétaux en seraient démunis. Néanmoins, il existe des sources fiables de ce micronutriment dans :
La spiruline
Les levures
Les champignons

Est ce qu’il existe un risque de carences en vitamine B12

On note une carence de vitamine B12 lorsque son taux est inférieur à 150 pmol/l. 
Pour un régime omnivore ne prévalant pas les produits alimentaires industriels, le risque de carence est faible, à moins de souffrir de troubles d’absorption au niveau intestinal. 
Quant aux végétaliens et végans, leur mode alimentaire peut induire un épuisement des réserves en vitamine B12. Ce phénomène peut être plus prononcé dans le cas ou la personne végan est une femme enceinte ou qu’elle allaite. 
Il en sera de même pour les nourrissons, enfants et adolescents, ainsi que pour les personnes âgées. Pour pallier, il suffit de prendre des compléments alimentaires ou des aliments enrichis en vitamine B12. 
Vous avez des doutes sur une carence en vitamine B12 ? Dépistez la en consultant l’avis d’un médecin. Celui-ci vous prescrira les analyses requises. 

Les compléments à la vitamine B12

Plusieurs formes de compléments existent: injection, comprimé, collyre ou sprays. En collyres et comprimés, la forme la plus répandue est le méthylocobalamine ou le cyanocobalamine.  L’OMS favorise l’hydroxocobalamine. 
La vitamine B12 se conserve dans une armoire, au sombre et au frais. 
Ces compléments ont peu d’effets secondaires. 

Qui a besoins d’une complémentation en vitamine B12 ?

Les végétariens ou végétaliens 
Une étude réalisée par l’american journal of clinical nutrition a démontré que les végétariens ont beaucoup plus de risques que les omnivores de présenter des carences en vitamine B12. Aussi, on leur a suggéré la consommation de 2 à 3 produits enrichis par jour, plus un complément de 10µg/jour et 2000µg/semaine. 

Les femmes enceintes
Durant la grossesse, le risque de carence surtout pour les non omnivores n’est donc plus à prouvé. Les femmes enceintes véganes doivent consommer jusqu’à 3,5µg/jour selon le mode de facteur intrinsèque. En période d’allaitement, le lait maternel devrait donc contenir des apports suffisants en cobalamine en plus des propres besoins de la mère.

Personnes âgées et enfants
Les personnes vulnérables comme les enfants et adolescents en pleine croissance ou les personnes âgées affaiblis pourraient booster leurs métabolismes avec la vitamine B12. De plus face à l’âge et la fatigue, cela réduirait le risque de développer une anémie. 

Les consommateurs de certains médicaments
Une complémentation en vitamine B12 est particulièrement conseillée dans le cadre de certains traitements médicamenteux comme le traitement des maladies cardiovasculaires (en combinaison avec les vitamines B6 et B9) ou l’Alzheimer et l’angioplastie (en cours d’étude).
La vitamine B12 réduirait la toxicité de certaines chimiothérapies. Sa prise serait également vitale pour un traitement au Pemetrexed (risque mortelle au niveau de la moelle osseuse).

Vitamine B12 et homocystéine

L’homocystéine est un acide aminé récemment surnommé « nouveau cholestérol ». Celui-ci se métabolise lors de la dégradation de deux autres acides aminés nommés la méthionine et la cystathionine. Si sa présence n’a rien d’anormale, elle le devient dans le cadre d’une carence en vitamine B9 et B12. L’homocystéine provoque alors des maladies cardiovasculaires comme l’athérome.

Conclusion
Vous l’aurez compris, la vitamine B12 est un oligoélément essentiel à notre organisme pour qu’il puisse assurer de nombreuses régulations physiologique. Naturellement présente dans une alimentation omnivore, les risques de carences en vitamine B12 sont faibles. Néanmoins, si vous êtes végétariens, végétaliens ou même végan, prenez soin de complémenter votre alimentation en vitamine B12 avec la spiruline, des levures ou encore du lait de soya.

Article écrit en collaboration avec David Roussillon, coach sportif.

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Rédigé le  8 mars 2017 12:56 dans Nutrition & Santé  -  Lien permanent

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