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La graine de chia, un super aliment en vogue

bienfait du chia

Chia : Origine et présentation

Originaire d'Amérique Centrale, le chia est une plante millénaire cultivée au Pérou pour ses graines qui ont de multiples qualités.  
Le mot « chia » prononcé [kia] ou [chia], vient du nahuatl (langue parlée au Mexique) et dans la civilisation des Aztèques, les graines de chia constituaient une des bases de l'alimentation. Il existe aussi une farine à base de graines de chia qui peut remplacer les œufs ou éventuellement la farine de blé dans les gâteaux.
Ces graines sont ovales et assez petites mais très efficaces pour calmer la faim. Elles sont noires, grises ou blanches en fonction de leur variété et elles se transforment en gel au contact d'un liquide. 

Chia : Achat

Les graines de chia sont vendues entières ou prémoulues. Pour profiter de leurs bienfaits, il est nécessaire d'acheter un produit de qualité (de préférence issu de l'agriculture biologique). Sinon, leurs effets sur la santé pourraient être néfastes, en particulier si le produit en question contient des pesticides. Voici les liens vers la boutique :
Graines de chia bio
Farine de chia bio
graine chiafarine chia

Chia : Propriétés médicinales et usage en médecine traditionnelle

Le chia possède des propriétés intéressantes. Selon deux études menées au Canada, il contribuerait à la prévention des troubles cardio-vasculaires, notamment grâce aux oméga-3. Le chia est rempli de « bons gras » qui permettent d'abaisser le taux de triglycérides et de réguler la tension artérielle. Combinées à ces acides gras, les fibres contribuent à réduire les facteurs de risque cardio-vasculaires comme le diabète, l'hypercholestérolémie et l'hypertension. Il stabilise aussi la glycémie en évitant l'augmentation brusque du niveau de sucre dans le sang.  De plus, c'est un produit intéressant qui agit comme un remède naturel contre la constipation : son apport en fibres permet de réguler le transit intestinal.
Par ailleurs, le fait que les graines de chia contiennent des protéines est la raison pour laquelle les amérindiens Chumash en consommaient pour améliorer leurs capacités physiques. Par conséquent, elles sont aujourd'hui très appréciées des sportifs.

Chia : Composition

Les graines de chia sont considérées comme un super-aliment en raison de leur teneur élevée en nutriments (dont des protéines, du fer et du magnésium), en fibres (solubles et insolubles, entre 30 et 40%), en oméga-3 (environ 16% sous forme d'acide alpha-linolénique ou AAL) et en oméga-6 (5 à 8% sous forme d'acide gamma-linoléique ou AGL). Les oméga-3 et les oméga-6 sont de « bons gras » essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. 15 g de graines de chia contiennent environ 3,7 g d'oméga-3 et 1,05 g d'oméga-6. Le Salba® contient davantage d'oméga-3 que le chia : pour 15 ml de graines, le chia ordinaire contient 1.86 g d'oméga-3 tandis que le Salba® en contient 2.45 g, soit 32% de plus que le chia ordinaire.  Cependant, le Salba®  et le chia ordinaire ont les mêmes propriétés.
Le chia renferme environ 23% de protéines, dont l'acide aminé nommé tryptophane. Ses graines sont une excellente source de flavonoïdes (métabolites aux propriétés anti-oxydantes), de vitamines B et E en particulier (mais aussi A et C), de calcium et d'antioxydants.

Chia : Bienfaits et vertus

La graine de chia est un produit dont on parle beaucoup en raison de ses bienfaits. Comme indiqué dans le paragraphe précédent, le chia est une source directe d'oméga-3 et d'oméga-6, des substances indispensables que le corps ne fabrique pas. Ces gras polyinsaturés sont utiles à la construction des membranes cellulaires et contribuent au bon fonctionnement cérébral.
Par ailleurs, les graines de chia sont bonnes pour la santé des os et des dents qu'elles renforcent en raison de leur apport en calcium (100 g de graines fournissent 18% de l'apport quotidien recommandé). Le tryptophane qu'elles contiennent fait augmenter les niveaux de sérotonine et de mélatonine (hormones du sommeil) et permet donc d'avoir un sommeil réparateur.
La grande quantité de fibres qu'elles renferment permet de soulager les personnes souffrant de diverticulose. Les fibres ralentissent aussi l'assimilation des glucides et stabilisent donc la glycémie après les repas (voir Propriétés médicinales).
Les graines de chia sont également bonnes pour l'endurance des sportifs.
Peu caloriques, ses graines peuvent être utiles dans le cadre des régimes. Ceci n'a pas été prouvé scientifiquement mais elles constituent en tout cas la base d'une alimentation saine. Elles permettraient de maintenir un poids santé en diminuant la sensation de faim grâce aux fibres et aux protéines qu'elles contiennent. Cette diminution de la sensation de faim s'expliquerait également par le fait que les graines de chia prennent du volume dans l'intestin. Elles permettraient ainsi de limiter l'apport calorique des repas et leur effet coupe-faim vous permettra de ne pas grignoter entre les repas.
Enfin, elles protègent contre les effets du vieillissement cellulaire en empêchant la formation de radicaux libres grâce aux antioxydants. Leurs vertus sont donc aussi cosmétiques. 
Pour toutes ces raisons, le chia contribuera à votre bien-être.

Graines et farine de chia : Dosage et utilisation

Il est recommandé de boire un verre d'eau avec environ 20 g de graines 20 minutes avant le déjeuner pour un effet coupe-faim. Laissez reposer 30 minutes en remuant de temps en temps jusqu'à obtenir une texture visqueuse. La dose recommandée est 15 g par jour mais pour un adulte il est possible d'en consommer jusqu'à 50 g par jour. Une cure ininterrompue de 8 semaines vous permettra de profiter de ses bienfaits.
 Une cuillère a soupe pleine de farine de chia remplacera 2 oeufs dans vos recettes de crêpes.

Chia : Contre-indications et effets secondaires

Les personnes allergiques à d'autres graines (lin, sésame ou autre) doivent être prudentes dans l'utilisation des graines de chia. Par ailleurs, il est préférable de les introduire progressivement dans votre alimentation car des malaises gastro-intestinaux occasionnels sont possibles. Lors d'une cure, pensez à boire beaucoup d'eau car les graines absorbent le liquide.
Enfin, les personnes sous traitement hypotensif ou anti-coagulant devraient consulter un médecin avant d'en consommer.

Graines et farine de chia : Avis

Vantée par les nutritionnistes, la graine de chia possède de nombreuses vertus. Lorsque les graines sont moulues, l'effet bénéfique des oméga-3 est plus important. La farine de graines de chia convient aux personnes intolérantes au gluten. Les graines et la farine sont aussi une alternative aux œufs. Pour obtenir l'équivalent d'un oeuf, ajoutez une cuillère à soupe de graines de chia à 3 cuillères à soupe d’eau puis laissez reposer 15 minutes. 
Les graines de chia peuvent se substituer partiellement aux protéines issues de la viande. Cependant, elles ne remplacent pas une alimentation variée.

Graines et farine de chia : Associations

Les graines de chia sont le plus souvent associées à d'autres graines ou d'autres aliments. 
Ajoutées à un smoothie ou un yaourt le matin, elles permettent de rester rassasié et en forme. Si vous mélangez 1 cuillère à soupe de graines avec un yaourt, vous obtiendrez un en-cas minceur parfait. Vous pouvez aussi en saupoudrer sur vos smoothies.
Elles ont un goût neutre et peuvent donc être ajoutées dans tout type de recettes, y compris pour épaissir les soupes et les sauces. Sous forme de farine, elles sont incorporées dans les recettes de pains aux céréales, gaufres, etc. 

Chia : Description botanique

Le chia est une plante d'environ 1 m de haut de la famille des lamiacées. Son cultivar Salba® est populaire en Occident. Le nom botanique du chia est salvia hispanica. En Chine, on trouve une racine d'une plante similaire : Salvia miltiorrhiza. En Amérique du Nord, il s'agit de la plante Salvia columbariae. Ces plantes sont utilisées en médecine traditionnelle.

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Rédigé le  9 jan. 2018 12:10 dans Super Aliment NaturelAlimentation Sans LactoseNutrition & Sport  -  Lien permanent

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