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Alimentation et Sport d'Endurance : Trail, Marathon

Alimentation trail 50 km et trail longue distance

L’alimentation pour trail consiste à vous aider à préparer votre corps sur le plan physique et psychologique avant, pendant et après l’effort.

Les traileurs expérimentés savent que cette discipline demande tellement d’énergie qu’il faut savoir la préparer sur le plan alimentaire.

Le trail est un sport qui demande de la concentration pour repérer la course, savoir gérer le stress de la compétition, la peur de ne pas y arriver et évidemment de savoir gérer l’effort ainsi que la fatigue. Les facteurs extérieurs tels que le vent, la température, la pluie vont ajouter de la difficulté et du stress à chaque coureur.

Pour pouvoir surmonter ces obstacles, en plus de la course en elle-même, un apport nutritionnel adapté et intelligent est primordial.

Préparation au trail longue distance : une alimentation au quotidien

Pour vos 15 jours de préparation, voici nos conseils

Alimentation trail 50 km et Trail longue distance - 15 jours avant la course

Cuisinez simple mais vrai. Allez au marché acheter des fruits et légumes de saison, variez les apports en matières grasses, sucre, protéines, céréales, probiotiques, … La base à retenir dans cette phase est d’utiliser des produits bruts non transformés à cuisiner soi-même.

Pensez à vous hydrater régulièrement sans attendre d’avoir soif afin de bien récupérer de vos entraînements.

Un des produits naturels clés qui vous permettra de faire la différence pendant cette phase est le Jus d'herbe de Blé, Jus d'herbe d'Orge ou Jus Supergreens. Notre conseil est d'en prendre 1 verre chaque matin.

Recette :

  • 2 cuillères à café d'1 des 3 jus ci-dessus
  • 1 cuillère à café de graines de lin ou graines de chia (pour les acides gras essentiels qui permettent une meilleure absorption des nutriments)
  • 20 cl de jus de pomme
Alimentation trail coureur

Alimentation trail 50 km et Trail longue distance - 3 jours avant la course

Les mots clés sont glycogène et hydratation. C’est à ce moment que vous allez construire vos réserve de glucose en vue de la course. Pendant ces 3 jours, vous allez manger des féculents à 3 repas par jour. Suivez ce lien pour plus d'informations sur les Aliments riches en Glucides.

Vous devrez éviter autant que possible les apports en matières grasses animales telles que les charcuteries ou les fromages.

L’hydratation est également une des clés de votre préparation, n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Vos performances ainsi que d’éventuelles blessures en dépendent. Surveillez vos urines, une couleur claire est signe d’une bonne hydratation. L'hydratation est source d'une meilleure minéralisation. Les sels minéraux participent aux fonctionnement de l'ensemble de l'organisme. Pour ne prendre qu'un exemple, la contraction musculaire dépend en partie du taux de magnésium, phosphore et potassium. Vous en aurez besoin. Pour certains d'entres eux, on parle de sels minéraux essentiels, sans qui, la vie ne serait pas possible. Plus d'informations sur notre page dédiée aux Sels Minéraux et Oligo-éléments. Pour réaliser des performances élevées, gardez simplement en tête que vous devez éviter toute déminéralisation.

Afin d'être suffisamment minéralisé, nous vous conseillons de prendre 2 à 3 ampoules d’eau de Quinton par jours. Cette eau de mer filtrée contient naturellement tous les minéraux existants dont votre organisme a besoin. Cerise sur le gâteau, il les contient dans les concentrations idéales. Ces minéraux sont également hautement assimilables car ils ont été transformés par les phyto planctons contenu dans l'eau de mer. Ceci à la différence des eaux minérales dont les minéraux ne sont pas ou peu assimilables par notre corps. Pour en savoir plus sur l'eau de Quinton, cliquez sur le lien suivant : Eau de Quinton

Préparer votre système digestif à vous suivre. Votre estomac et vos intestins vont subir des chocs incessants pendant plusieurs heures voir dizaines d’heures suivant la course que vous ferez. Si vous voulez éviter quelques désagréments que je vous laisse imaginer, quelques précautions s’imposent. Vous devrez éviter ou limiter les aliments riches en fibres comme les légumes crus, les aliments qui fermentent (céréales, légumes secs) ou les épices.

Alimentation trail 50 km et Trail longue distance - La veille

Un repas simple et facile à digérer, à base de féculent mais pas que. Exemples : pâtes al dente, riz, pommes de terre, haricot verts, carottes, … cuits. Si vous n’êtes pas végétariens, vous pouvez opter pour du poulet ou des œufs.

Pour vous assurer un confort digestif, nous vous conseillons notre soupe confort à base de caroube. Elle est au débu de ce chapitre.

Alimentation trail 50 km et Trail longue distance - Petit déjeuner du jour J et ration d’attente

Il faut reconstituer le glycogène du foie qui a été consommé par nos organes vitaux pendant la nuit. Afin d'illustrer un peu mieux cette problématique, c'est un peu comme si vous aviez travaillé pendant plusieurs semaines à augmenter vos réserves de féculents mais qu'au matin de la course vous partiez avec un stock plein à 80%. Un petit déjeuner adapté vous amènera à 100%.

Le petit déjeuner doit être facile à digérer et ne pas contenir trop de fibres considérées comme accélérateurs intestinales.

Exemple : jus de raisin, pain beurre confiture, thés.

Pour le thé nous vous conseillons notre thé vert Boost & énergy se trouvant au début de ce chapitre.

Alimentation trail vtt

 Alimentation trail – pendant l’effort

Alimentation trail 25 km, 30 km 40 km, 50 km et trail longue distance

Il vous faudra viser une hydratation optimale et limiter les pertes minérales afin de garder vos performances au plus haut niveau. Peu importe la distance du trail, de 25 km à 50 km ou plus, l'objectif est le même.

En vous nourrissant des bons aliments vous pouvez retarder / diminuer / éliminer la fatigue et les dommages nerveux et musculaires.

Nos Préconisations

Boissons énergétiques naturelles en alternant sucré et salé. Des boissons ou cocktails maisons à base de Guarana, Açaï et Acérola sont le top du top pour l'endurance.

Recette pour votre gourde habituelle :

  • 2/3 eau de source
  • 1/3 jus de raisin ou jus de pomme ou jus d'orange
  • 2 cc de guarana, d'açaï ou d'acérola. Vous pouvez aussi mettre 1 cc à de chaque.

Barres ou fruits secs (amandes, noisettes, raisins, cajou, noix cliquez sur les liens pour en savoir plus) permettent de couper la sensation de faim de l’estomac. Les fèves de cacao, l'aguaymanto ou des baies de goji seront d'excellents vecteurs de performances (voir liens ci-dessous et en bas de page).


Nos conseils produits pendant l'effort


Totum Sport Quinton Hypertonique - Quiton à emporter

quinton totum sport

Alimentation trail - Après l’effort

Alimentation trail 25 km, 30 km 40 km, 50 km et trail longue distance

Récupération est le maître mot de cette phase.

Hydratation

Une boisson à base de Klamath pour recharger tous les nutriments possibles dont le corps à besoin dans les bonnes proportions est notre meilleur conseil. La Klamath a l’énorme avantage de contenir tous les nutriments existants dans les proportions idéales permettant une assimilation optimale. C'est l'aliment le plus complet de la planète.

Reminéralisation

3 à 5 ampoules d’eau de Quinton vous fourniront tous les sels minéraux nécessaires. Ils sont hautement assimilables et totalement naturels.

Régulation du pH

Vos muscles sont chargés d'acide lactique qu'il faut éliminer au plus vite. En d'autres termes, le but est d'équilibrer le pH de votre corps. On parle d'équilibre acido basique.

Il est conseillé de prendre des boissons alcalinisantes. Vous avez de la chance, la Klamath en fait parti. Vous pouvez faire d'une pierre deux coups. Une eau avec un peu de citron a également un pouvoir alcalinisant.

Redonner de l'énergie au corps

Prenez du sucre (raisins secs bio) juste après l’effort pour remobiliser vos cellules et complétez avec des protéines pour reconstruire les muscles. Encore une fois, la Klamath est ici un atout indéniable car elle contient 75% de protéines.

Coureurs – quelques fonctions intéressantes

Alimentation trail 25 km, 30 km 40 km, 50 km et trail longue distance

Votre corps s’apprête à subir des chocs pendant plusieurs heures. Il va avoir tendance à s’enflammer. De nombreux anti inflammatoires sont présents dans l’alimentation, il suffit de les connaître pour éviter un abandon.

La page « Que choisir ? » propose une liste d’aliments possédant cette propriété. Il suffit de regarder dans la colonne bienfaits, la ligne « anti-inflammatoire ».

La fatigue de la course va faire baisser votre vigilance. C’est à ce moment-là que le risque de chute, de baisse de moral, motivation peut survenir. Un aliment très puissant sur le court terme peut vous aider à augmenter votre vigilance, votre endurance et votre force physique. C'est un aliment que les indiens d'Amazonie consommaient durant leurs chasses de plusieurs jours à travers la jungle. Il s’agit du guarana blanc. Vous le trouverez dans l'encart ci-dessous et vous aurez toutes les informations nécessaires dans la fiche produit. 


Pour vous aider dans votre préparation, nous vous proposons quelques aliments clés et packs d’alimentation :

Pack Alimentation Ultra Trail
112,66 EUR
(-11,25%) 99,99 EUR
Pack Alimentation Trek
64,62 EUR
(-7,16%) 59,99 EUR

Traileurs – Récapitulatif sur le choix des nutriments

Alimentation trail 25 km, 30 km 40 km, 50 km et trail longue distance

Glucides pour l’énergie

Les aliments à indice glycémique faible sont à privilégier. Vous les trouverez sur notre page « Que choisir ? » en regardant dans la colonne bienfaits à la ligne « Régulation glycémie et insuline ».

Ce sont en fait des surcres lents ou féculents que l'on trouve dans les produits non raffinés aussi nommés non transformés.

Ils constituent une réserve d'énergie qui s'épuise lentement, idéal pour une course d'endurance.

nourriture trail velo

Lipides pour la persévérance

Notre conseil est simple, 3 produits sont à privilégiés. Les 3 meilleures huiles sont :

  • l’huile d’olive extra vierge
  • l’huile de fleurs de colza.
  • La noix de coco râpée avec laquelle vous allez pouvoir faire votre huile de coco (aussi appelé beurre de coco) à moindre coût. Cliquez sur les liens pour en apprendre plus.

L’olive pour les salades, le colza pour la cuisson et la noix de coco pour le sucré.

Ces 3 huiles vont apporteront tout ce qu’il vous faut pour augmenter l'assimilation des éléments nutritifs. Pas la peine de chercher plus loin.

Protéines et acides aminés pour la musculature

Les aliments à forts taux de protéines sont mis en avant sur cette page « Vitamines, Sels Minéranux et Protéines ».

Vous pouvez utiliser le filtre permettant de sélectionner la teneur en protéines souhaitées. Le filtre va de 15% à 75% pour des produits naturels non transformés.

Les protéines vont servir à reconstruire les muscles endommagés pendant l'effort. Pour aller plus loin, nous vous conseillons aussi de prendre des acides aminés. Ce sont des éléments capables de produire des protéines. Vous trouverez beaucoup d'acides aminés dans les micro algues klamath, Spiruline et Chlorelle.

Vitamines pour le tonus

Un page explicative vous permettra de comprendre le rôle de chaque vitamine sur l’organisme : Vitamines naturelles. Nous expliquons par exemple, quelles vitamines vont influencer le système cardiovasculaire. C'est un point très important pour améliorer votre endurance.

La même page que pour les protéines vous permet de sélectionner les filtrer les aliments en fonction des vitamines recherchées : « Vitamines, Sels Minéranux et Protéines ».

Variez autant que possible car vous devez absolument éviter une carence qui serait signe de baisse de performance.

Sels Minéraux et Oligo-éléments pour la vitalité

Nous avons là encore préparé une page expliquant le rôle de chaque sel minéral et oligo-élément dans le corps : « Sels Minéraux et Oligo-éléments ». Pour être bref, les sels minéraux sont impliqués dans toutes les fonctions de l'organisme, dont la contraction musculaire. Ils vous aideront à améliorer le comportement de vos fibres musculaires et donc vos performances.

La page « Vitamines, Sels Minéranux et Protéines » vous permettra de choisir les aliments en fonction des minéraux et oligo-éléments voulus.