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Alimentation de la Femme Enceinte tout au long de la Grossesse

Alimentation Grossesse

Durant les 9 mois de la maternité, la femme enceinte va nourrir son bébé par le biais de son alimentation. Elle ne doit bien sûr pas manger pour 2, mais s’alimenter 2 fois mieux. Le but de notre page est de vous redonner les bonnes pratiques.

Nous vous proposons ci-dessous une liste d'aliments idéaux pour une femme enceinte. Si vous souhaitez en savoir plus, il vous suffit de lire la suite de cette page. Nous y traitons presque tous les sujets liés à l'alimentation.

Liste d'Aliments pour la Grossesse

Le principe à garder à l'esprit est d'adopter une alimentation saine et variée. Pour cette liste que nous vous proposons, nous allons simplement nous focaliser sur les aliments pour la grossesse contenant du Calcium, Fer, Iode, Vitamine B9 et Vitamine D.

A emporter facilement

A boire

Indispensables

Alimentation pendant la maternité

L’apport nutritionnel recommandé pour la femme enceinte dépend de son activité physique mais on se situe toujours autour de 1800 à 2500 kcal/j avec une répartition 15% de protéines, 30% de lipides et 55% de glucides.

La dépense énergétique d’une grossesse correspond à un ajout de 150 kcal par jour les 3 premiers mois, puis 350kcal/jour les 2 trimestres suivants. A titre de comparaison, une femme hors gestation a besoin de 1800 kcal/j.

Une femme enceinte devrait se nourrir chaque jour de :

  • 1000 mg de calcium,
  • 5 fruits ou légumes,
  • 1 g de protéines par kg de poids corporel (ex une femme de 60 kg devra prendre 60 g de protéines) durant le 1er trimestre. Idéalement elle sera ensuite à 6g par kg et par jour le second trimestre et enfin 10g par kg et par jour pour le dernier trimestre. Pour vous aider à comparer, une femme qui n’est pas enceinte a besoin de 0,8 g de protéine par kilogramme de poids corporel.
  • 15 à 30 g de corps gras tel que l’huile, le beurre mais aussi les graines qui sont riches en acides gras essentiels : oméga 3, oméga 6 et oméga 9.
    • Les graines contiennent naturellement des acides gras essentiels. Profitez des bienfaits des Graines.
  • 1,5L d’eau.
    • Conseil Pratique : Profitez en pour prendre une infusion de légumes afin d'allier les bénéfices de l'hydratation à la consommation des 5 fruits et légumes par jour.

Même si nous avons dit que la femme enceinte ne devra pas manger 2 fois plus, elle doit prendre du poids pour nourrir son bébé et le supporter alors qu’il grandit. Chaque future maman gardera en tête cette célèbre phrase « mangez 2 fois mieux et non pas 2 fois plus ».

Afin de donner une valeur de référence, une prise de poids moyenne se situe à 1 kg par mois de maternité pour arriver à 9 kg. Une tolérance jusqu’à 11 ou 12 kg est acceptée mais au-delà il faudra faire attention. Cette prise de poids se fait progressivement. Il n’y en a pratiquement pas durant les 3 premiers mois, puis elle commence brusquement à partir du 4ème mois.

Si vous souhaitez adopter une Alimentation Saine pour votre enfant, vous pouvez vous rendre sur notre page Vitamines, Sels Minéraux et Protéines qui vous permettra de filtrer par nutriment.

Infusion de Légumes Bio Épinard Citron
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Alimentation grossesse

Surpoids et grossesse – Risques

Risques liés au surpoids :

  • Un diabète gestationnel peut se déclarer. Heureusement celui-ci disparaitra après l’accouchement.
  • Possibilité d'hypertension.
  • Une augmentation du risque de phlébite, de césarienne est probable.

Le nouveau-né peut aussi être affecté par les complications de sa mère.

Une alimentation saine et équilibrée permet de couvrir les besoins en énergie et nutriments de la femme enceinte.

Le rythme des repas

Une future maman peut tout à fait prendre 4 ou 5 repas équilibrés et sains par jour. Le ou les 2 repas ajoutés sont des collations à 10h00 et 16h00. De préférence, ce sera l’occasion de prendre un fruit plutôt qu’une sucrerie.

Afin de vous soutenir dans cette démarche, nous vous avons proposé au début de cette page, des produits naturels à emporter facilement. Variez avec ces 4 produits durant vos collations. Pour celles qui aiment le sucré, nos délicieusesbaies de goji et nos raisins secs vous régaleront. 

Alimentation grossesse – Nutriments à adopter

Il faudra veiller à éviter les carences en Calcium, Fer, Iode, Vitamine B9 et Vitamine D. Ces nutriments sont les plus à risques mais il y en a d'autres que nous allons voir ci-dessous.  

Afin de vous procurer facilement et en quelques clics, les aliments bons pour la grossesse, nous avons conçus une page Vitamines, Sels Minéraux et Protéines qui vous aidera à filtrer les aliments par nutriment souhaité. Vous avez ainsi la possibilité de choisir les nutriments que vous allez apporter à votre bébé.

Sels Minéraux et Grossesse

Calcium

Le calcium pour la formation des os et du cartilage. Pendant sa grossesse, une femme a besoin de 1g de calcium par jour que vous trouverez toujours sur la même page en utilisant le filtre Calcium.

  • Conseil pratique : Notre pack alimentation alcaline contient des aliments riches en calcium ainsi que d'autres nutriments dont vous avez besoin.

Fer

Le fer est essentiel pour la fabrication des globules rouges de votre enfant. Beaucoup de femmes se font d’ailleurs prescrire des compléments alimentaires en fer, autant les avoir naturellement depuis le début. Un apport insuffisant en fer provoquera une anémie. On parle d’anémie ferriprive. C’est un élément à surveiller. A partir du 4ème mois, les besoin en fer augmentent.

Iode

L’iode est un oligo-élément qui va aider le fœtus, votre bébé, à développer son cerveau.

  • Conseil pratique : Les aliments contenant de l'Iode sont par exemple l'algue Klamath et la Maca.

Magnésium

Le magnésium intervient dans la fabrication du système cardiovasculaire du bébé in utero.

Zinc

Le zinc va jouer un rôle sur la croissance du fœtus.

Vitamines et Grossesse

Vitamine B9 aussi nommée folate et acide folique

La vitamine B9 ou folate (acide folique) est très importante. Cette vitamine aide, entre autre, à fixer le fer dont nous venons de parler. Il est même recommandé d’arrêter la pilule contraceptive plusieurs mois avant la conception du bébé afin de faire remonter le niveau de vitamine B9 de la future mère. Une carence en vitamine B9 peut entraîner une malformation fœtal et peut provoquer un défaut de fermeture du tube neuronal du foetus.Vous trouverez les aliments riches en vitamine B9 sur notre page dédiée aux vitamines en utilisant le filtre vitamine B9.

Vitamine C

La vitamine C vous aidera à résister aux infections en renforçant votre système immunitaire. Nos aliments riches en vitamine C sont sur la page dédiée aux vitamines.

  • Conseil pratique : L'acérola, une cerise d'Amérique du Sud, contient 40 fois plus de vitamine C que l'orange.

Vitamine D

La vitamine D aide à fixer le calcium et est donc essentiel pour la bonne formation du fœtus. Souvent les femmes reçoivent des compléments alimentaires en vitamine D à partir du 6è mois. Il est possible d’en obtenir de façon naturelle par le soleil et l’alimentation, alors autant en profiter.

  • Conseil pratique : Le pollen d'abeilles est riche en vitamine D. C'est l'un des seuls aliments adapté au végétarisme contenant cette vitamine.

Tous nos produits contenant ces vitamines sont disponibles sur la page Vitamines, Sels Minéraux et Protéines.

Regime femme enceinte

Protéines et Maternité

Les protéines sont nécessaires à la « construction » et à l’évolution de votre bébé. Elles interviennent particulièrement au niveau du placenta et du liquide amniotique. Elles aident aussi l’utérus à évoluer avec la taille du bébé.

La teneur en protéines de nos aliments grossesse est précisée sur la fameuse page Vitamines, Sels Minéraux et Protéines. Il vous suffit de sélectionner le pourcentage souhaitée dans le filtre situé à droite.

  • Conseil pratique : la Klamath, aliment le plus complet de la planète avec 115 éléments nutritifs, est composé à 75% de protéines.

Glucides, l'énergie de la future maman

Les glucides sont souvent oubliés alors qu’ils sont très importants. Ils sont l’énergie, le carburant qu’on apporte à son organisme. Il faudra cependant veiller à consommer des glucides à Index Glycémique bas, comme ceux mis en avant sur notre page Aliments riches en Glucides. Le fœtus se nourrit de ces sucres lents pour se développer. La future mère en bénéficiera pour rester tonique.

Acides gras essentiels – Oméga 3, 6 et 9

Ils sont indispensables au développement du tissu nerveux et du cerveau de votre enfant. Ils aident aussi à mieux assimiler les autres éléments nutritifs. Notre page Vitamines, Sels Minéraux et Protéines contient également un filtre permettant de sélectionner les aliments riches en oméga 3, oméga 6 et oméga 9.

  • Conseil pratique : Profitez en pour agrémenter vos salades de graines, elles sont riches en acides gras essentiels.

Grossesse et Alimentation – Aliments à éviter

Il existe des aliments à éviter, voir à s’interdire durant la grossesse.

Sucres rapides

Eviter les sucres dits rapides comme les bonbons et privilégier les sucres lents comme les pâtes al dente. En fait, une bonne indication consiste à regarder l’index glycémique des aliments. Un index glycémique bas signifie que l’apport en glucide (en sucre) va être lissé dans le temps, alors qu’un aliment à index glycémique élevé va fournir un pic de sucre. Suivez ce lien pour des informations détaillées sur les aliments riches en glucides avec Index Glycémique bas.

Soja et Produits à base de soja

Ils peuvent avoir été en contact avec des phyto-oestrogènes qui ont une influence négative sur le développement du bébé.

Arachides

Elles peuvent provoquer des allergies alimentaires chez votre futur enfant.

Maternité et Alcool, Tabac ou Cannabis

Ce sont des dangers pour le développement de l’enfant. Il y a des risques avérés et importants d’une malformation physique, de disfonctionnement du système nerveux, de naissance prématuré, …

Le Bisphénol A ou le BPA - Risque pour la Femme Enceinte et le Foetus

Cet élément chimique interagit avec le système endocrinien et modifie son activité. Il a d’ailleurs été interdit dans les biberons pour bébé mais est toujours utilisé dans de nombreuses applications telles que les boîtes de conserve, les bouteilles plastiques, les tickets de caisse, etc…

On conseille donc aux femmes enceintes de consommer des aliments frais plutôt qu’en conserve ou sous conditionnement plastique.

Grossesse et alimentation

Grossesse et Précautions d'Hygiène

Grossesse et toxoplasmose

C’est une maladie parasitaire qui est très grave chez la femme enceinte non immunisée. La toxoplasmose peut entraîner le décès du fœtus.

Quelques précautions :

  • Faire bien cuire la viande et ne pas toucher la viande crue. Bien se laver les mains 30 secondes avec du savon en cas de contact avec de la viande crue.
  • Laver et éplucher soigneusement les légumes.
  • Eviter de jardiner et si vous n’avez pas le choix, mettez impérativement des gants. La toxoplasmose se trouve dans la terre.
  • N’entrez pas en contact avec les chats. Ils sont porteurs de la maladie.

Alimentation femme enceinte et listériose

La listériose est une bactérie qui résiste au froid et se multiplie dans le réfrigérateur. La listériose peut provoquer un avortement ou un accouchement prématuré.

  • La bactérie se détruit par la chaleur, il faut donc bien cuire ses aliments.
  • Pendant la maternité, la femme devra éviter de manger cru. Cela comprend les poissons, fruits de mer, lait, fromages à base de lait cru, la viande.
  • Tout ce qui est charcuterie, pâté, rillette, etc… peut être contaminé par la listériose et sera également à enlever de vos menus.
  • Les végétaux comme les salades, légumes, fruits sont à laver soigneusement.
  • A chaque fois que vous serez en contact avec un aliment cru, il est conseillé de vous laver les mains.
  • La tâche la plus contraignante reste le nettoyage du réfrigérateur tous les 15 jours. Ce nettoyage s'effectue à la javel.

Alimentation et Grossesse – Désagréments

Astuces grossesse et nausées

Toutes n’y sont pas sujettes mais une majorité de femmes auront des nausées, poussées jusqu’aux vomissements, en début de maternité durant le 1er trimestre.

  • L’estomac vide a tendance à augmenter la sensation de nausée. Essayez de fractionner les repas afin d’avoir toujours quelque chose dans le ventre. Cependant il faudra prendre garde à ne pas tomber dans le grignotage de sucrerie, ce qui causerait un déséquilibre alimentaire.
  • Ne sautez pas de repas
  • N’allez pas vous allonger après avoir mangé
  • Evitez les odeurs fortes comme le tabac, la friture, les épices, …
  • Evitez les repas lourds en sauce
  • Buvez de l’eau pétillante

Si, malgré tout, les vomissements persistent, demandez conseil à votre médecin.

Astuces grossesse et ballonnements

Les ballonnements sont souvent signe d’une mauvaise digestion.

  • La 1ère chose à faire est de bien mâcher et de manger lentement.
  • Ensuite, évitez les plats trop lourds et trop gras. Une suggestion peut être de faire la cuisine au four ou à la vapeur.
  • Les aliments cuits vous réussiront mieux que crus.

Astuces grossesse et brûlure d’estomac

Evitez au maximum le thé et le café, les aliments acides et les épices. Préférez plutôt les aliments basiques (alcalins) tels que ceux que nous proposons à prix réduit dans notre Pack Alimentation Alcaline.

Alimentation de la femme enceinte – Envies

Terminons cette article par une note positive.

Respectez vos envies alimentaires et mangez ce que votre corps vous demande. Attention toutefois à garder une alimentation équilibrée.

Si les poussées hormonales sont trop fortes, la maca pourra vous aider à les réguler.