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Aliments et Repas Végétarien pour la Musculation

Alimentation Naturelle - Prise de Muscle

Nous allons commencer par vous montrer un repas type de programme musculation afin de satisfaire votre curiosité. Si vous voulez comprendre comment ça marche, il vous suffira de lire la suite de cette page.

Sous ce lien, vous pouvez directement vous procurer notre Pack Alimentation Musculation prise de Muscle en bénéficiant d'une remise intéressante.

Repas Musculation et prise de Muscle

Cet exemple de nourriture pour la musculation est végétarien. Vous pouvez l’adapter en rajoutant de la viande si vous êtes omnivore ou encore enlever ce qui ne vous convient pas si vous êtes végétalien.

Pour la phase sèche de votre régime, vous devrez réduire les quantités que vous preniez en phase de prise de masse.

Il faut essayer d'allier céréales et légumineux pour varier l'apport en protéines.

Petit déjeuner 7:30

1 bol de Flocons de Sarrasin ou de Muesli ou de Flocons d’Avoine

1 poignée d’Aguaymanto

1 bol de fromage blanc avec 1 cc de Pollen d’Abeilles et 1 poignée de Baies de Goji (A enlever en phase de sèche)

Jus acérola

3 œufs en omelette avec des algues en paillettes

Pause Collation 10:00

2 cuillères à soupe de protéines de chanvre diluée dans de l’eau

1 poignée d’amandes que vous aurez laissés tremper 1 nuit dans 1 verre d’eau. Cette astuce les active et augmente la concentration en nutriments.

3 cuillères à café de beurre de coco. Ci-dessous vous trouverez de la noix de coco râpée et nous expliquons comment faire son propre beurre de coco maison dans la fiche produit. C'est étonnament simple. (A réduire à 1 cuillère à café en phase de sèche)

Repas midi 12:30

Salade agrémentée de graines (germées ou non)

Vous devez ensuite faire un plat avec ce types de légumes : lentilles, riz, brocolis, choux, haricots blanc, quinoa, tomates. N’hésitez pas à varier, c’est important.

Assaisonnement à l’huile d’olive

Steak de Tofu 1 jour sur 2.

1 Green Smoothie (voir plus bas ce que c’est)

Goûté 16:00

1 poignée de fruits secs

1 poignée de baies de goji (l'article est disponible au niveau du petit déjeuner)

1 verre de jus de spiruline, chlorelle, herbe de blé et d’orge (disponible juste en dessous) ou Green Smoothie

Dîner 19:30

Omelette avec algues en paillette

Quinoa ou riz

Ratatouille ou haricots verts ou carottes

Parmesan en option

1 banane ou 2 kiwis coupés en morceau avec du pollen d’abeille

Collation avant de dormir (phase prise de masse uniquement)

1 bol de fromage blanc avec des graines de chanvre (disponible juste au-dessus)

Nutrition Culturisme - pendant l’entraînement

Il faut viser une hydratation optimale et limiter les pertes minérales afin de garder vos performances au plus haut niveau. En vous nourrissant des bons aliments vous pouvez retarder / diminuer / éliminer la fatigue et les dommages nerveux et musculaires.

Des boissons ou cocktail à base d’açaï, d’acérola et de guarana ainsi que des raisins secs bio à grignoter seront parfaits.

Aliments Musculation - Après l’entraînement

C’est la phase de récupération. Elle se déroule en 4 étapes :

Hydratation

Une boisson à base de Klamath sera idéale car elle contient tous les nutriments dont le corps a besoin dans les bonnes proportions.

Pensez à la préparer la veille afin de « l’activer » et la rendre plus efficace.

Régulation du pH

Il vous faut éliminer l’acide lactique contenu dans les muscles au plus vite. Afin de rééquilibrer le taux d’acide-base de votre organisme, il vous faut des aliments basiques. Vous avez de la chance car l’algue klamath basifie le corps. Vous pouvez compléter par un verre d’eau contenant du jus de citron.

Reminéralisation

Cette phase peut se faire grâce à l’eau de Quinton. 3 à 5 ampoules d’eau de Quinton seront parfaites pour vous apporter tous les sels minéraux et oligo-éléments existants dans le monde sous une forme bio-disponible (hautement assimilable). Le plasma de Quinton nettoiera et nourrira les cellules de tout votre corps.

Fournir de l’énergie à l’organisme

Sucre pour remobiliser l’organisme avec du raisin sec bio ainsi que des protéines pour reconstruire les muscles. Là encore l’algue Klamath est notre meilleur conseil car elle contient 75% de protéines.

Alimentation Végétale - Prise de Muscle

L’alimentation végétarienne, végétalienne aussi appelée vegan est souvent assimilée à des personnes illuminées, défenseurs des animaux, un peu marginales, ayant des carences nutritionnelles, etc…

En effet, pourquoi ne pas manger de viandes, source soit disant extrêmement riche en protéines ?

En réalité, notre corps n’a pas besoin de viande car il n’est pas conçu pour en absorber. Notre article de blog « Charles Darwin nous voit végétarien » vous en fournit une explication.

Il semblerait même que plus de 5 à 10% de viande dans notre alimentation augmenterait les chances de cancer.

Teneur en protéines des végétaux

La teneur en protéines de la viande ne dépasse pas 25 à 30% pour les meilleurs morceaux alors que certains végétaux vont jusqu’à 75%. Il y a là un potentiel réel pour l'alimentation sportive et notamment celle des culturistes.

Petit rappel

Végétarien : exclus viandes et poissons

Végétalien ou vegan : exclus tout ce qui touche de près ou de loin aux animaux, miel, pollen, laine, cuir compris.

Prise de Muscle et nutrition végétale, est ce compatible ?

Les muscles ont besoins de protéines pour se contruire et se restructurer. Les protéines peuvent être absorbées par les aliments ou être fabriquées par les 8 acides aminés essentiels qui sont : Isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine.

Ces acides aminés sont tous présents dans les végétaux. Il suffit de varier son alimentation pour tous les obtenir.

Certains disent que les protéines végétales ne sont pas complètes. Comme pour les omnivores, les vegans doivent varier leur alimentation et concevoir une assiette équilibrée. Il faut ainsi mélanger les apports de céréales et de légumes.

A ceux qui ont des doutes, comment expliquez vous qu'un gorille, un éléphant ou un bison soient bien plus musclés qu'un homme et soient pourtant végétariens / herbivores ? La nature nous prouve tous les jours que la viande n'est pas nécessaire.

musculation nutrition

Musculation végétalienne - Patick Baboumian

Patrik Baboumian a battu le record du monde de poids sur distance en 2011. Son record est de 555kg sur une distance de 10m. Ce champion est végétalien. Regardez cette vidéo.

Patrik Baboumian, l’homme le plus fort du monde, est né en Iran mais vit en Allemagne. C’est là qu’il remporte ses nombreux titres d’homme le plus fort d’Allemagne au cours du championnat Strongman.

Patrik Baboumian est végétarien depuis 2006 et en 2011 il devient végétalien. Il va donc à l’encontre des croyances sur la viande et les protéines, ce qui lui a permis de distancer ses concurrents et d’être sacré champion du monde.

D'après sont expérience, dès lors qu’il a arrêté la viande, il a gagné environ 25% de force en seulement 6 mois. Il s'est mis à récupérer beaucoup plus vite de ses entraînements.

Le régime végétalien est donc tout à fait compatible avec la musculation. Il serait même à privilégier pour augmenter les performances si l’on en croit Frank Medrano, un autre athlète d'exception.

Musculation calisthenic végétalienne - Frank Medrano

Frank Medrano est un adepte de la musculation calisthenique. C'est une musculation plus naturelle que le culturisme. Il le pratique en faisant du Street Workout, c'est à dire en utilisant des éléments simples qu'on peut trouver dans la ville et en se servant du poids de son corps pour s'exercer.

Autres champions vegans de la musculation

Robert Cheeke - Culturiste

robert cheeke musculation vegan

Andreas Cahling - Champion Olympique                             

musculation vegan andreas cahling

Bill Pearl - 5 fois Mister Univers et meilleur Bodybuilder du siècle

musculation vegetarien bill pearl

Programme Musculation - Prise de Muscle

Les nutriments naturels à privilégier sont le zinc et les protéines.

Sur notre page « Vitamines, Sels Minéraux et Protéines » vous pourrez filtrer les aliments suivant les nutriments recherchés.

Programme Musculation Prise de Masse

Nourriture musculation – Erreur à ne pas faire

Il y a beaucoup d’erreurs et de rumeurs colportées par les sportifs et coachs qui font de la prise de masse.

Il faut savoir que prendre du gras n’a jamais fait prendre de muscles. Pour gagner en musculature, il faut travailler, c’est un processus lent qui prend plusieurs mois de travail intense.

Une des principales erreurs est de manger énormément afin de grossir. Vous allez dérégler votre corps et déséquilibrer votre organisme. Seuls les débutants peuvent espérer prendre rapidement des kilogrammes de muscles.

Un exemple assez parlant que j’ai lu sur plusieurs sites dédiés à la musculation est l’exemple du steak haché. Collez-vous un steak de 100g sur le bras et mesurez le diamètre de votre biceps. Comparez le chiffre à la mesure de votre biceps sans le steak. Vous verrez que vous aurez gagné plusieurs centimètres de muscles mais pour seulement 100g.

Si vous prenez beaucoup de poids en peu de temps, ne rêvez pas, ce ne sera pas du muscle mais de l’eau ou de la graisse. Dès que vous arrêterez votre sport, vous fondrez comme un bonhomme de neige au soleil.

Une seconde erreur souvent répandue est de se dire qu’on peut manger n’importe quoi en phase de prise de masse. Or c’est dommage car on ne fabrique pas de muscle avec des fast food.

On parle de nutrition pour la musculation car il y a un programme réel favorisant la fabrication de muscles.

Nutrition musculation – ce qu’il faut faire

Il faut diviser ses repas en 6 repas par jour. Certains seront de vrais repas nécessitant de cuisiner et d’autres de simples collations pour une recharge en énergie.

Le but n’est pas de manger beaucoup plus que lors d’une alimentation « normale ». Il faudra viser 100 à 200 kcalories de plus.

Les aliments présents dans mes exemples de menus musculation sont remplaçables par tous les aliments présents dans la page « Que choisir ? » à la ligne « Masse Musculaire ». Les thèmes sont classés par ordre alphabétique, vous trouverez facilement.

Pour savoir lorsque vous devez arrêter votre prise de masse, le meilleur indicateur est la disparition de vos abdominaux sous une couche de graisse.

Progamme Musculation la Sèche

Diet musculation – Nutrition pour sécher

Il s’agit d’une alimentation particulière pendant laquelle le bodybuilder, le culturiste va faire fondre toute la graisse que son corps contient afin de faire ressortir les muscles. C’est souvent le cas juste avant une compétition ou juste avant l’été.

Dans cette phase on va retirer un maximum de graisse et manger moins que ses besoins.

Là encore, la sèche prend du temps. Plus vous irez vite et plus vous perdrez de muscles. Si vous mangez trop peu, votre corps se sentira stressé et stockera ensuite le moindre ingrédient que vous avalerez pour palier à la chute des calories. Pour stocker des calories, l'organisme n'a d'autre choix que de les transformer en graisse. Vous n'aurez alors rien gagné.

Entre la prise de masse et la sèche, il faut passer par une phase de transition d’environ 10 jours, afin d’habituer votre corps à ce changement en douceur. Réduisez de 300 kcalorie pendant ces 10 premiers jours puis diminuez encore de 200 kcalorie, ceci afin d’être légèrement en dessous des besoins normaux.

Continuez à manger 6 repas par jour, ceci vous aidera à calmer la faim qui va vite venir. Il vous faudra retirer les calories à un moment de la journée où vous ne vous entraînez pas. Concentrez toujours l’apport nutritionnel autour de l’entraînement.

La sèche est un moment où vous trouverez les journées difficiles car vous vous sentirez fatigués, plus faibles, moins performant, etc… Cela prendra quelques mois pour atteindre votre objectif, il vous faudra tenir. C’est aussi une bonne raison pour ne pas trop prendre en phase de prise de masse.

Green Smoothie – la clé de l’assimilation des nutriments

Le Green Smoothie est là pour faire le plein de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

Nos Green Juices sont fait à partir de notre jus d’herbe de blé, d’herbe d’orge ou encore notre Jus Supergreens (Spiruline, Chlorelle, herbe de blé, herbe d’orge).

Pour que notre jus devienne smoothie, il suffit de lui rajouter une banane bien mûre. La banane est d’ailleurs un fruit recommandé lorsque l’on parle de musculation et nutrition.

Cependant il manque souvent un ingrédient clé lors d’une prise de masse. Cet ingrédient essentiel concerne les acides gras. Ils sont très importants car ils aident l'organisme à fixer les vitamines A, E et K.

Il est essentiel d’avoir cette notion de fixation à l'esprit car aujourd’hui, si vous ne connaissez pas tous ces produits naturels, vous achetez sans doute des produits de synthèse. Ils ne contiennent pas les composants nécessaires à la fixation des vitamines, sels minéraux, protéines que vous achetez. En d’autres termes, vous payez pour acheter des nutriments que votre corps n’arrive pas à conserver. D’un point de vue commercial c’est malin, car cela vous force à acheter beaucoup plus.

Revenons à nos acides gras essentiels (oméga 3, oméga 6 et oméga 9). Ils sont très présents dans les graines notamment graines de chia et graines de lin.

Le beurre de coco contient des acides gras saturés qui aident à brûler les graisses. Ils font partis d’une sous-catégorie d’acide gras saturé, qui, contrairement à ce qu’on entend, ne sont pas mauvais pour la santé. Au contraire, ils sont excellents pour la santé, vous en saurez plus en lisant notre article de blog "la noix de coco, un fruit aux multiples facettes".

Ingrédients des Green Smoothies (cliquez sur les ingrédients pour les acheter) :

Jus Supergreens ou Jus d'herbe de Blé ou Jus d'herbe d'Orge

1 banane bien mûre

1 petite poignée de graines de Chia ou Lin ou Chanvre

1 cuillère à soupe de beurre de coco

Avocat en option

De l'eau à ajuster en fonction de ses propres goûts.

Vous pouvez également acheter notre pack pour Green Smoothie et bénéficier d'une remise intéressante.

Liste d'aliments pour prise de Masse Musculaire

Liste d'aliments pour sécher / lutter contre le cholestérol